El betacarotè és un pigment vegetal que dóna a les verdures vermelles, taronges i grogues el seu color vibrant. Es considera un carotenoide de provitamina A, és a dir, que el cos pot convertir-lo en vitamina A (retinol).
A més, el betacarotè té potents propietats antioxidants.
El nom prové de la paraula llatina per a pastanaga. El betacarotè va ser descobert pel científic Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, que el va cristal·litzar a partir de pastanagues el 1831.
Quins són els beneficis?
A més de servir com a font dietètica de provitamina A, el betacarotè funciona com a antioxidant.
Els antioxidants són compostos que neutralitzen molècules inestables anomenades radicals lliures. Quan el nombre de radicals lliures augmenta massa al cos, provocant un desequilibri, provoca danys cel·lulars i tissulars, coneguts com a estrès oxidatiu.
L'estrès oxidatiu és un contribuent conegut al desenvolupament de certes malalties cròniques. Els antioxidants com el betacarotè ajuden a reduir o prevenir l'estrès oxidatiu al cos.
Moltes investigacions, font de confiança, mostren que les dietes riques en antioxidants poden millorar la salut.
En reduir l'estrès oxidatiu al cos, els antioxidants poden ajudar a protegir contra condicions com:
- determinats càncers
- malaltia cardíaca
- trastorns cognitius com la malaltia d'Alzheimer
La investigació ha relacionat menjar aliments rics en betacarotè i prendre suplements de betacarotè amb els següents beneficis per a la salut:
- Millor funció cognitiva
El betacarotè pot millorar la seva funció cognitiva, segons alguns estudis, a causa dels seus efectes antioxidants.
Una revisió Cochrane del 2018 que va incloure vuit estudis que es van centrar en els antioxidants, inclòs el betacarotè, va trobar petits beneficis associats amb la suplementació de betacarotè en la funció cognitiva i la memòria.
Tingueu en compte que els beneficis cognitius relacionats amb el betacarotè només es van associar amb la suplementació a llarg termini durant una mitjana de 18 anys.
Dit això, els investigadors no van trobar un efecte significatiu a curt termini i van concloure que calen més investigacions.
Els beneficis potencials dels suplements de betacarotè sobre la salut cognitiva necessiten més investigació.
Tanmateix, hi ha una bona evidència que menjar fruites i verdures en general, incloses les riques en betacarotè, pot disminuir el risc de deteriorament cognitiu i condicions com la demència.
- Bona salut de la pell
El betacarotè també pot ajudar a millorar la salut de la pell. De nou, és probable que això sigui a causa dels seus efectes antioxidants.
Una revisió de 2012, Font de confiança informa que obtenir molts micronutrients antioxidants, inclòs el betacarotè, pot augmentar les defenses de la pell contra la radiació UV i ajuda a mantenir la salut i l'aspecte de la pell.
Els investigadors assenyalen, però, que el betacarotè dietètic de protecció solar que proporciona és considerablement menor que l'ús d'un protector solar tòpic.
- Salut pulmonar
La investigació sobre l'efecte del betacarotè en la salut pulmonar és mixta.
La vitamina A, que el cos crea a partir del betacarotè, ajuda als pulmons a funcionar correctament.
A més, les persones que mengen molts aliments que contenen betacarotè poden tenir un menor risc de patir certs tipus de càncer, inclòs el de pulmó.
Un estudi del 2017 de més de 2.500 persones va suggerir que menjar fruites i verdures riques en carotenoides, com el betacarotè, tenia un efecte protector contra el càncer de pulmó.
Dit això, els estudis no han demostrat que els suplements tinguin el mateix efecte que menjar verdures fresques.
De fet, prendre suplements de betacarotè pot augmentar el risc de desenvolupar càncer de pulmó per a les persones que fumen.
- Salut ocular
Les dietes riques en carotenoides com el betacarotè poden ajudar a promoure la salut ocular i protegir-se de malalties que afecten els ulls, inclosa la degeneració macular relacionada amb l'edat (DMAE), una malaltia que causa pèrdua de visió.
ResearchTrusted Source ha demostrat que tenir nivells elevats de carotenoides en sang, inclòs el betacarotè, pot reduir el risc de desenvolupar degeneració macular avançada relacionada amb l'edat fins a un 35 per cent.
A més, els estudis de font de confiança han demostrat que les dietes riques en fruites i verdures riques en betacarotè poden ser especialment efectives per reduir el risc d'AMD en persones que fumen.
Llegeix aquí sobre 8 nutrients que poden millorar la teva salut ocular.
- Pot reduir el risc de patir certs càncers
ResearchTrusted Source suggereix que les dietes riques en aliments rics en antioxidants com el betacarotè poden ajudar a protegir contra el desenvolupament de certs càncers.
Això inclou:
- càncer de mama premenopàusica Font de confiança
- càncer de pulmó Font de confiança
- càncer de pàncrees Font de confiança
En general, els experts en salut solen recomanar una dieta rica en fruites i verdures, que estan plenes de vitamines, minerals i compostos vegetals que treballen conjuntament per mantenir la salut en comptes de prendre suplements de betacarotè.
Quin tipus d'aliments rics en betacarotè
El betacarotè es concentra en fruites i verdures amb un color vermell, taronja o groc.
Tanmateix, no defugiu les verdures de fulla fosca o altres verdures verdes, ja que també contenen una bona quantitat d'aquest antioxidant.
Algunes investigacions han demostrat que les pastanagues cuites aporten més carotenoides que les pastanagues crues. L'addició d'oli d'oliva també pot augmentar la biodisponibilitat dels carotenoides.
El betacarotè és un compost liposoluble, per això menjar aquest nutrient amb un greix millora la seva absorció.
Els aliments més rics en betacarotè inclouen:
- meló
- pebrots vermells i grocs
- albercocs
- bròquil
- pèsols
- enciam romaní
- verdures de fulla fosca, com la col rizada i els espinacs
- moniatos
- pastanagues
- bròquil
- carbassa butternut
Com a referència, la base de dades d'aliments del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) ofereix els detalls següents sobre el contingut de betacarotè:
100 grams de pastanagues cuites proporcionen 8.279 micrograms (mcg) font de confiança de betacarotè.
100 grams d'espinacs cuits sense greix afegit proporcionen uns 6.103 mcg Font de confiança de betacarotè.
100 grams de moniato bullit contenen 9.406 mcg Font de confiança de betacarotè.
Combinar aquests aliments, herbes i espècies amb un greix saludable, com l'oli d'oliva, l'alvocat o els fruits secs i les llavors, pot ajudar el cos a absorbir-los millor.
Quant de betacarotè s'ha de prendre?
La majoria de les persones poden obtenir prou betacarotè a través dels seus aliments sense haver d'utilitzar suplements, sempre que mengin una varietat de verdures.
No hi ha una quantitat diària recomanada establerta (RDA) per al betacarotè. La RDA per al betacarotè s'inclou com a part de la RDA per a la vitamina A.
Com que tant la vitamina A preformada com els carotenoides de provitamina A es troben als aliments, les recomanacions diàries de vitamina A es donen com a equivalents d'activitat del retinol (RAE).
Això explica les diferències entre la vitamina A preformada (que es troba en aliments i suplements animals) i els carotenoides de provitamina A com el betacarotè.
Segons l'ODSTrusted Source, les dones adultes haurien de rebre 700 mcg RAE al dia, mentre que els homes adults necessiten 900 mcg RAE al dia.
Les dones embarassades i en període de lactància necessiten 770 mcg de RAE i 1.300 mcg de RAE, respectivament.
Tot i que hi ha un nivell d'ingesta superior tolerable (UL) establert per a la vitamina A preformada, no hi ha cap conjunt UL per als carotenoides de provitamina A com el betacarotè.
Això es deu al fet que és poc probable que el betacarotè i altres carotenoides causen problemes de salut fins i tot quan es consumeixen a dosis altes.
Tanmateix, tingueu en compte que, a diferència dels aliments rics en betacarotè, els suplements de betacarotè tenen diferents efectes sobre la salut i poden tenir efectes negatius.
La UL per a la vitamina A preformada s'estableix en 3.000 mcg tant per a homes com per a dones, incloses les dones embarassades o en període de lactància.
Si esteu considerant prendre suplements, parleu amb un metge sobre les vostres necessitats individuals i els possibles riscos. Parleu sobre certs medicaments o factors d'estil de vida que poden influir en la dosificació i les necessitats.
Hora de publicació: 08-nov-2023
